初めてダイエットをする方へ。

初めてダイエットをする方へ。

ウエイトトレーニングを定期的に(週2回程)行なっている、ということを

前提に書かせて頂きます。

ダイエットなので、まずは摂取カロリーを削っていく必要があるのですが、

いきなり炭水化物をゼロにしたりするのではなく、カロリーは徐々に減らして

いきます。例えば、普段1日の摂取カロリーが2500キロカロリー取っている方が

いたら、最初は全体のカロリーの10%程(目安ですが)の250キロカロリーを

削ります。これは食事で例えると、調理に使っていた油をカットしたり、

晩御飯の炭水化物(ご飯)の量を少し減らす、などです。

ここでいう少しとは、普段茶碗に2杯程(約300G)のご飯を食べていたら、

その1/3程(約100G)をカットするような感じになります。

こうすることにより最初はスルスルと体重が減っていくと思います。

このやり方を行なっていくと、しばらくして体重の減りが止まると思います。

止まったら、摂取カロリーをさらに10%カットします。

つまり、最初取っていた2500キロカロリーの20%の500キロカロリーを

カットします。ここでもカットするのは脂肪分と炭水化物になります。

さらに10%のカロリーをカットすることで一度止まっていた体重はまた

減り始めると思います。

次に止まったときは、カロリーをカットするのではなく、ここで有酸素運動を

取り入れていきます。有酸素運動は自転車漕ぎ(エアロバイク)やウォーキング

マシンなどです。有酸素運動は最初は週に2-3回程から開始します。

1回は20-30分行なえばいいと思います。

有酸素運動を行なうことのメリットは、基礎代謝が上がることが一番だと思います。

つまり、体を動かしていなくても消費するカロリーが増えていくのです。

これにより、摂取カロリーを減らさずとも消費カロリーが増えていくので、

体重(体脂肪)が減ることになります。

有酸素運動は最大で1回40分程を週に4回ぐらいまで行なってもいいと思います。

有酸素運動を行なう時の注意点は、やり過ぎると筋肉を削ってしまうことです。

ダイエット中は摂取カロリーを減らしているので、こうした状況で有酸素運動を

やり過ぎてしまうと筋肉は一気にしぼんでいきます。

やり過ぎなければ体は体脂肪を運動中のエネルギーとして使いますが、

やり過ぎると体は筋肉を分解してアミノ酸を運動中のエネルギーとして使うように

なるためです。筋肉が減るとどうなるかというと、基礎代謝が落ちていきます。

基礎代謝が落ちるということは体重が減りにくくなり、逆に体重(体脂肪)は

増えやすくなります。 この現象がよくいう”リバウンド”になります。

ダイエットは基本的には摂取カロリーを消費カロリーが上回るようにしていくのですが、

あまり減らし過ぎてしまってもうまくいきません。

どれぐらいまで減らしていくかは、最終的にはご自身の体の特徴を見ながらご自身で

判断して頂くことになります。

ただ、ご自身の基礎代謝を下回る程の摂取カロリーにしてしまうと、体は筋肉を

分解し始めてしまいますので、このやり方はお勧め出来ません。

以上、参考になりましたでしょうか。

 

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